10,000 bước mỗi ngày cho người bận rộn?

Viết cho một chiều Chủ nhật, mưa, ướt át ở Saigon…

Duy trì đều đặn 10 ngàn bước mỗi ngày để có được một sức khoẻ tốt. H nghĩ là ai cũng biết, cũng đã nghe qua về điều này. Việc đi bộ nhẹ nhàng, vừa phải hàng ngày lại còn có một tác dụng khác rất quan trọng. Nó kích hoạt cơ thể chúng ta hấp thụ canxi. H đọc được thông tin này từ một cuốn sách về dinh dưỡng mà giờ quên mất tên rồi. Tuy nhiên, khi liên hệ lại những trường hợp là các cụ ông, cụ bà sống thọ và khoẻ mạnh ở quê, H lại càng thấy luận điểm này có lý. Các cụ ở quê thường đi bộ trong xóm, trong vườn nhiều ạ. Cộng thêm với không khí trong lành, thức ăn sạch nữa thì các cụ sống khoẻ, sống thọ là đúng rồi.

Quay trở lại với “tình hình” nơi phố thị… Quay cuồng trong cuộc sống bận rộn, cơm, áo, gạo, tiền, nên dù là biết quy tắc 10 ngàn bước, nhưng thực hiện và duy trì được điều đó hàng ngày lại là một thử thách đối với nhiều người. H cũng không phải là ngoại lệ trong vài năm về trước. H có tỉ lệ BMI khá chuẩn, rồi lại còn hay chia sẻ về sức khoẻ, dinh dưỡng, Yin yoga, chánh niệm, Phật pháp, … nên mọi người thường có một vài giả định về H. Ví dụ như H ăn chay trường hay là H tập luyện thể dục ghê lắm. Sự thật là H không ăn chay trường nhé mọi người. Khẩu phần ăn của H mỗi ngày cũng có thịt, cá như mọi người thôi. Tuy nhiên, H chú ý ăn rau nhiều hơn mỗi ngày, cũng như duy trì thứ tự các món trong buổi ăn với việc ăn rau trước, thịt cá kế tiếp và cuối cùng mới ăn tinh bột. Thể dục ghê lắm? Cái này cũng không đúng với H luôn. Thời lượng H tập thể dục trong ngày chỉ tầm 30-60 phút thôi mọi người ạ, phần lớn là 30-40 phút / ngày thôi. Nhưng mà cũng chỉ duy trì được đều đặn trong vòng 2 năm trở lại đây (lý do sẽ được chia sẻ bên dưới). Còn trước đó thì cũng hên xui lắm ạ. Là bởi vì H chú ý trong việc ăn uống lành mạnh và thanh lọc đều đặn, nên ít có vấn đề về sức khoẻ cũng như giữ được tỉ lệ BMI khá chuẩn, với tuổi sinh học thường thua 2-3 tuổi so với tuổi thật. Do đó, nói chung là H khá lười tập thể dục, chứ nói gì đến việc duy trì 10 ngàn bước mỗi ngày.

Rồi 2 năm trước, khi H bước qua tuổi 48, tình hình sức khoẻ nó “xuống dốc” một cách khó giải thích mọi người ạ. Điều đó khiến H phải cân nhắc về việc tập thể dục nghiêm túc hơn. Đặc biệt là làm sao có thể tập được một cách “lười biếng” nhất, ít công sức và thời gian bỏ ra nhất. H lại là người hướng nội, nên việc đi ra phòng tập, đi chơi thể thao,… lại không phải là việc H hứng thú gì. Rồi lại thêm các điều kiện nắng, mưa, giờ giấc,… Nhưng mà cái khó nó ló ra cái khôn mọi người ạ.

H tình cờ tìm được cho mình một cách tập đơn giản để dễ dàng có được 10 ngàn bước mỗi ngày, hiệu quả, giải quyết được mọi “vấn đề” cá nhân của riêng mình như trên: Chạy bộ tại chỗ ở trong nhà (hay bất cứ nơi đâu).

Vâng, chạy bộ tại chỗ ở trong nhà, trong phòng hay bất cứ một không gian sẳn có nào, mà không cần phải là công viên, phòng tập.
Chạy chân trần, không cần phải mang giày thể thao, chân tiếp xúc thẳng với đất. Cũng không cần phải “đóng bộ” để đi tập hay gì cả. Chỉ đơn giản là dành thời gian chạy mà thôi.
Cần một khoảng không gian dài tầm 10m để có thể chạy lui chạy tới nhẹ nhàng trong vòng 5-10 phút đầu.
Sau đó thì chạy tại chỗ mà thôi. Và một điều rất hay H thấy là khi chạy tại chỗ, mồ hôi sẽ ra nhiều hơn.
Chỉ cần chạy nhẹ nhàng, tránh chấn thương đối với những ai mới bắt đầu chạy, hoặc có trọng lượng bất lợi cho các khớp chân. Chạy ở pace 7-8 thì sau 30-35 phút, cũng kiếm được tầm 5000+ bước rồi mọi người ạ, lại ra mồ hôi nữa.
Rồi còn có thể tranh thủ xem Netflix các phim về sức khoẻ, lối sống lành mạnh trong khi chạy nữa ạ :-).

Với cách thể dục như vậy thì H không mất quá nhiều thời gian, cũng như chuẩn bị để có thể thể dục ạ. Không cần phải đi ra ngoài, không cần phải thay áo quần tập, không cần phải sắm giày. Chỉ cần chú ý dành ra tầm 30-40 phút mỗi ngày, nếu như trong ngày chưa có đủ số bước. Như mọi người có thể thấy ở hình trên, hôm nay Saigon mưa, ướt át, tới 3h chiều mà H thấy mới chỉ có gần 3000 bước. Vậy là H chỉ cần chạy tại chỗ 38 phút trong nhà, đi bộ thư giãn thêm 1 xíu nữa là đã có 10 ngàn bước khi mới 5h35 chiều thôi ạ. Nhờ vụ chạy bộ tại chỗ này mà trong 2 năm rồi, H luôn duy trì được trung bình hơn 10 ngàn bước mỗi ngày, như dữ liệu được ghi lại bên dưới. Sức khoẻ thì rõ ràng là ổn hơn hẳn, mặc dù không thể tránh được “sang chấn” về mặt sinh học, khi cơ thể đang lão hoá dần đi theo độ tuổi đầu U60. Và H cũng chỉ cần duy trì 10 ngàn bước mỗi ngày thôi, chứ lại không cần duy trì các môn khác như Yin yoga nữa. Đối với cá nhân H thì có vẻ như là 10 ngàn bước đã giải quyết đáng kể những gì cần làm về mặt thể dục và sức khoẻ cho bản thân mình rồi.

Sau khi tự mình tìm được cách tập chạy bộ tại chỗ đơn giản như trên, H lại tình cờ đọc được từ sách vở về phương pháp này, do một tác giả về sức khoẻ đề nghị. Thật hay là điều đó một lần nữa xác nhận về cách tập hữu ích, tiện và đơn giản này. Do đó, H chia sẻ đến mọi người thông tin ở đây, trong bài này để cố gắng thuyết phục những con người bận rộn, đặc biệt là những ai hướng nội, ngại ra ngoài như H, có thể sắp xếp để đều đặn cho mình 10 ngàn bước chân mỗi ngày, để duy trì được một sức khoẻ tốt cho mình. Bên dưới là một vài thông tin thêm để mọi người tham khảo.

Không dứt khoát là phải chạy bộ đều mỗi ngày. Nếu mọi người có thể đi bộ trong ngày và có đủ bước chân rồi thì không cần phải chạy nữa. Việc đi bộ chậm mỗi ngày, đều đặn cũng là một điều quan trọng cần thực hiện, nhằm kích hoạt hệ thống hấp thụ dưỡng chất, trao đổi chất của cơ thể.
Điều quan trọng là cột mốc 10 ngàn bước mỗi ngày. Có một nghiên cứu khác H đọc được là chỉ cần 7000 bước trong ngày là đủ tác dụng tích cực cho sức khoẻ rồi. Thêm nữa cũng không có tác dụng gì thêm. Tuy nhiên, thực tế thì H thấy 7000 bước có vẻ hơi ít, chưa đủ cho cơ thể phải “cố gắng”. Nên H chọn số 10k.
Nếu đi bộ nhẹ nhàng tầm 60 phút, bạn có thể đã có được tầm 5000 – 6000 bước chân rồi. Nên bạn có thể tranh thủ đi bộ mọi lúc, mọi nơi để có bước chân. Ví dụ, khi vào khu mua sắm, thay vì chờ thang máy, chúng ta có thể đi vòng qua lối đi thang cuốn để kiếm thêm bước chân cho mình. Cũng tương tự như vậy, khi cần phải suy nghĩ, hoặc đọc, bạn có thể tranh thủ tản bộ để có thể có thêm bước chân.
Thay vì chạy bộ tại chỗ mỗi ngày, bạn có thể lên lịch chỉ chạy bộ cách ngày thôi. Các ngày còn lại thì chú trọng việc đi bộ.
Rồi vào cuối ngày, nếu thấy số bước chân chưa đủ thì tranh thủ chạy tại chỗ nhẹ nhàng để có đủ bước trước khi ngủ là giải được bài toán rồi.

Vài dòng chia sẻ đến mọi người vào một chiều mưa Saigon. Hy vọng rằng nó hữu ích. Cầu mong mọi thuận lợi, sức khoẻ và bình yên đến với tất cả mọi người.

Các bài viết khác về sức khoẻ: