[Bài dẫn thiền] Đơn giản và bình yên

Được dạy và hướng dẫn bởi Thiền Sư U Jotika vào ngày 02/01/1997

Lời người dịch: Bài pháp thoại ngắn ở 15 phút đầu của băng thu âm này là vô giá đối với bất cứ một thiền sinh Vipassana nào. Những lời dạy tuy đơn giản, ngắn gọn, nhưng cùng lúc lại chính xác và là tinh yếu của pháp hành thiền chánh niệm. Ở thời điểm hiện tại, tôi chưa tìm được tham khảo đến đoạn kinh Maluca Puta mà Ngài U Jotika đề cập ở phần đầu của bài. Nhưng tôi sử dụng một đoạn kinh tương tự trong Udānapāḷi, trong đó Đức Phật dạy Ngài Bāhiya về pháp hành. Tôi chắc chắn rằng ý nghĩa của những lời dạy này là giống nhau. Tôi sẽ cập nhật lại bản dịch này khi tôi có thể tìm thấy được đoạn kinh mà Ngài đề cập đến trong bài. Sẽ không thể tránh khỏi những sai sót nhất định trong phần ghi xuống (từ bản gốc tiếng Anh, mà bạn có thể tham khảo ở đây) và trong bản dịch Việt này. Tuy nhiên, tôi chắc chắn rằng hầu hết câu chữ và ý tứ đã được chuyển ngữ theo một cách đúng đắn nhất có thể. Phần dẫn thiền bắt đầu ở khoảng phút thứ 15 của bài thu âm.

Cầu chúc mọi chánh niệm, bình an và hạnh phúc đến tất cả mọi người.

Việt Hùng

Ghi chú: Những đoạn trong ngoặc đơn thường được tôi thêm vào để bổ sung, củng cố ý nghĩa của câu văn.

hành thiền một cách đơn giản nhất có thể

Hôm nay là một ngày nữa dành cho các thiền sinh mới. Hôm nay, tôi muốn nói về một điều rất, rất đơn giản. Không gì có thể đơn giản hơn được nữa. Tôi muốn hướng đến điều đơn giản nhất có thể. Hành thiền có thể đơn giản đến mức nào? Tuần trước, chúng ta đã thực hành quán niệm hơi thở và sau đó là thư giãn cơ thể cũng như chánh niệm về các cảm nhận trên cơ thể. Đó là những gì tôi đã được học ngay từ khi mới bắt đầu (hành thiền). Bài thực hành thiền tập đầu tiên của tôi đã bắt đầu như vậy. Và (hiện nay,) tôi vẫn còn đang thực hành như thế. Bởi vì, những gì cơ bản là rất quan trọng. Bất kể là học để làm một điều gì, những điều cơ bản là rất quan trọng. Ví dụ như, một ai đó đã nói về khí công vào ngày hôm trước. Khi tập khí công, bạn sẽ lặp đi lặp lại cùng một động tác rất nhiều lần, cho đến khi bạn có thể làm động tác đó mà không cần phải suy nghĩ về nó. Khi mới bắt đầu, bạn cần phải suy nghĩ về động tác cần làm, thực hiện nó một cách đúng đắn, rất cẩn thận. Nhưng sau một thời gian, nó sẽ trở nên quá tự nhiên đến nổi thân và tâm của bạn cùng nhau di chuyển trong động tác đó. Điều đó không có nghĩa rằng bạn đã trở nên mất tập trung. Mà toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn cùng nhau thực hiện động tác mà không cần phải suy nghĩ về nó.

Một vài người trong số các bạn, những ai đã đọc Kinh Phật, có thể đã nghe nói về Maluca Puta. Các bạn đã nghe về Maluca Puta chưa? Vâng, bạn đã nghe qua về ông ấy. Có thể bạn có nghe một cách phát âm hơi khác của cái tên đó, đánh vần cũng khác luôn. Một vài chỗ gọi là Malunca Puta. Và trong một cuốn sách khác, nó lại được gọi là Maluca Bhutta. Đức Phật đã ban cho người này một chỉ dẫn hành thiền rất đơn giản. Vị này là một vị Tỳ-khưu. Tôi sẽ bỏ qua (nội dung của) câu chuyện. Bởi vì, nó không quan trọng lắm.

Lời chỉ dẫn (hành thiền) căn bản này đã được Đức Phật dạy như sau: “Diṭṭhe diṭṭhamattaṃ bhavissati” trong tiếng Pali. Diṭṭhe diṭṭhamattaṃ. Diṭṭhe có nghĩa là “trong cái thấy”, hoặc là “trong khi nhìn”. Nó có thể mang cả hai nghĩa đó. Khi thấy, diṭṭhamattaṃ, chỉ có cái thấy. Thật là một điều đơn giản… Và bhavissati có nghĩa là “nó sẽ là”. Nó đưa ra hướng dẫn. Như vậy, trong lúc hành thiền, khi bạn thấy, đó chỉ là cái thấy. Điều đó có nghĩa rằng, bạn đang không suy nghĩ về nó. Bạn chỉ trông thấy nó (một đối tượng nào đó). Bạn không cho nó bất cứ một cái tên nào, không phán xét, không mô tả, không tên gọi. Bạn không suy nghĩ về nó, nhưng chỉ thấy nó mà thôi. Khi bạn chỉ thấy mà thôi có nghĩa rằng, thậm chí bạn cũng không hề nghĩ rằng “tôi đang thấy”. Chỉ có cái thấy mà thôi, đó là một tiến trình, một hiện tượng tự nhiên đang xảy ra. Thậm chí, bạn không nghĩ rằng “tôi đang thấy”. Bởi vì, nếu bạn nghĩ rằng “tôi đang thấy”, thì có một “cái tôi” và một điều khác (đang xảy ra) là “cái thấy”. Hai thứ đó là khác nhau. Như vậy, trong lời dạy này (của Đức Phật), nó có nghĩa rằng “Khi thấy, chỉ có cái thấy”. Chỉ có một tiến trình được gọi là “cái thấy”. Chỉ có bấy nhiêu mà thôi.

Không gì có thể đơn giản hơn thế được nữa. Trong cuộc sống thường nhật, chúng ta làm cho mọi thứ trở nên rất phức tạp, và chúng ta cần phải làm như vậy. Bởi vì nếu không như vậy thì chúng ta chẳng thể nào tiếp tục làm mọi việc. Ví dụ như khi chúng ta trông thấy một ai đó, chúng ta sẽ cần biết người đó là ai. Tôi đã trông thấy anh ấy trước đây. Tôi biết một điều gì đó về anh ấy. Chúng tôi đã nói chuyện với nhau về nhiều thứ và tôi nhớ điều đó. Mọi việc rất phức tạp như vậy. Và rồi khi xuống phố, chúng ta lại trông thấy quá nhiều thứ: nào là cửa hiệu, xe hơi và nhiều người. Chúng ta cần phải biết để gọi tên chúng, để hiểu cách chúng hoạt động. Nếu không, chúng ta không thể tiếp tục thực hiện các chức năng của mình trong thế giới này. Nhưng trong việc hành thiền thì chúng ta lại cần phải buông bỏ tất cả những điều đó. Hành thiền là một việc khác biệt (so với những gì chúng ta làm hàng ngày). Chúng ta không thể hành thiền với cùng một thái độ và giống như cách chúng ta làm mọi thứ khác trong cuộc sống. Khi hành thiền, chúng ta trở nên rất đơn giản. Bởi vì từ “đơn giản” có thể mang quá nhiều ý nghĩa nên có một ai đó ở Mỹ đã từng làm rõ rằng: “Chúng ta (cần) trở nên đơn giản. Nhưng chúng ta không trở nên ngu ngốc.” Như vậy, mặc dù chúng ta (cần) trở nên đơn giản, nhưng chúng ta sẽ không trở nên ngu ngốc. Chúng ta sẽ trở nên trí tuệ hơn. Ở đây, sự đơn giản là trí tuệ. Khi thực hành, bạn sẽ nhận ra điều đó. Hôm nay, tôi sẽ hướng dẫn hành thiền một cách đơn giản như vậy.

Tôi đã từng học để trở thành một kỹ sư. Và vị đang ngồi ở đây là một trong những thầy giáo (hồi đại học) của tôi. Khi học về kỹ thuật, các thầy dạy lý thuyết. Tôi đọc chúng và không thể nào hiểu được. Tôi học ngành kỹ thuật điện. Nó rất phức tạp, không giống như các ngành khác. Bởi vì, điện là một thứ trừu tượng. Bạn không thể nhìn thấy điện. Bạn nhìn thấy các bộ phận, nhưng lại không thể biết được những gì đang xảy ra ở bên trong. Bất cứ khi nào muốn hiểu một điều gì đó, tôi cần phải ráp nối mọi thứ lại với nhau, rồi xem nó ảnh hưởng như thế nào, đo lường các tính chất, phẩm chất. Sau đó tôi mới hiểu được mọi thứ. Hành thiền cũng giống như vậy. Bạn không thể chỉ học thiền trong lý thuyết. Khi bạn học được một điều gì đó, hãy mang nó ra thực hành. Và rồi sau khi thực hành, bạn sẽ hiểu về nó.

Bước kế tiếp, Đức Phật đã dạy rằng, sute sutamattaṃ bhavissati, trong cái nghe, chỉ có cái nghe. Điều đó có nghĩa là bạn thậm chí không suy nghĩ về những gì bạn nghe được, cho dù đó là (âm thanh từ) một đám đông, một người nào đó hay một con chó. Điều đó không quan trọng. Bạn không suy nghĩ về nó. Trong cái nghe, đó chỉ là cái nghe. Rất đơn giản. Không gì có thể đơn giản hơn. Bạn không thể làm cho nó đơn giản hơn được nữa. Và tiếp theo, mute mutamattaṃ bhavissati. Từ muta này có nhiều nghĩa. Nó có nghĩa là thực sự tiếp xúc, ngửi, nếm và cả những cảm giác của thân, nóng, lạnh, đau, thư giãn, căng thẳng. Chỉ một mình từ muta mang tất cả các nghĩa đó. Mute mutamattaṃ. Chữ mattaṃ có nghĩa là “không có gì hơn nữa”. Chỉ là cảm giác, không có gì hơn nữa. Bạn không suy nghĩ về nó. Bạn không gọi tên nó. Bạn thậm chí không nghĩ rằng đây là “cái đau”, không nghĩ rằng điều này thì cảm thấy “dễ chịu”. Bạn chỉ có mặt ở đó với nó. Không suy nghĩ gì cả.

Thậm chí cũng không ghi nhận nữa. Ngay cả việc ghi nhận cũng là một việc phức tạp. Bởi vì, ví dụ như khi bạn nghe được một điều gì đó và bạn tự nhủ, ồ đây là tiếng chó sủa. Để hiểu được đến đó hay đi được đến kết luận cuối cùng như vậy, bạn cần một tiến trình rất phức tạp trong tâm. Trước tiên, bạn nghe được âm thanh và bạn nhớ tưởng lại những âm thanh tương tự trong quá khứ mà bạn đã từng nghe. Rồi bạn đặt chúng lại với nhau. Và tâm chúng ta làm việc rất nhanh, như một cái máy tính, sẽ nhận ra rằng âm thanh này giống như âm thanh đã được nghe kia. Và bạn nhớ tưởng lại, vậy thì nó được gọi là gì trong quá khứ? Rồi bạn nhớ ra rằng, ồ, trong quá khứ nó đã được gọi là tiếng chó sủa. Bạn mang cái tên trong quá khứ đó về hiện tại, và ghi nhận âm thanh này là tiếng chó sủa. Như vậy là bạn đi qua một tiến trình bốn bước để đi đến được kết luận cuối cùng đó. Khi hành thiền, diṭṭhe diṭṭhamattaṃ, sute sutamattaṃ, mute mutamattaṃ nghĩa là bạn dừng lại ngay ở bước đầu tiên (của tiến trình). Không đi thêm bước nào nữa, không thực hiện ba bước kế tiếp. Như vậy, ngay cả việc (đơn giản) gọi tên một cái gì đó thì bạn cũng cần phải đi qua (một tiến trình) nhiều bước. Ví dụ như khi bạn nghe một từ đơn, bạn phải cần tiến trình bốn bước. Nhưng nếu đó là một từ kép, bạn sẽ phải đi qua nhiều bước hơn, có thể là sáu, đôi khi có thể là tám bước. Và nếu từ có nhiều hơn 2 âm tiết, ba, bốn, hoặc năm âm tiết, bạn lại cần phải đi qua nhiều, rất nhiều bước (ở trong tâm) để có thể đi đến kết luận đó là cái gì. Như vậy, tâm trí làm việc rất nhanh, rất vất vả. Nhưng khi hành thiền, bạn dừng tất cả các tiến trình đó lại. Bạn nhìn với chỉ một bước đầu tiên (của tiến trình). Chỉ như vậy mà thôi.

Tuy nhiên, đó lại không phải là một điều dễ làm. Bởi vì, chúng ta đã quen thực hiện toàn bộ tiến trình. Nhưng nếu thực hành, bạn sẽ thấy rằng nó cũng không quá khó. Nó không dễ cũng không quá khó. Bạn có thể quen dần với việc đó. Càng học để làm được điều đơn giản đó thì bạn sẽ càng thấy mình trở nên bình yên hơn. Bởi vì, bình yên và sự đơn giản, chúng đi cùng với nhau. Nếu bạn thực sự muốn bình yên, hãy thật đơn giản. Trong tất cả mọi hoạt động của con người, hành thiền là hoạt động đơn giản nhất. Nó chỉ là có mặt ở đó. Khi thấy, chỉ có cái thấy. Khi nghe, chỉ có cái nghe. Khi cảm nhận được bất kỳ cảm giác nào trong thân, chỉ có cảm giác ở đó. Thậm chí, còn không kết luận rằng “tôi đang kinh nghiệm điều đó”. Thậm chí còn không làm như vậy. Bởi vì, “tôi đang kinh nghiệm điều đó” là một thứ đã trở nên rất phức tạp(, không còn đơn giản nữa). Như vậy, trong tất cả các hoạt động của con người, cả trong thân và tâm, đây là hoạt động đơn giản nhất. Sự có mặt ở đó là đơn giản và tự nhiên mà không có bất cứ thứ gì được thêm vào. Đó là điều quan trọng nhất: Không có bất cứ thứ gì được thêm vào. Chúng ta luôn luôn thêm một thứ gì đó vào những gì chúng ta kinh nghiệm được. Như vậy, hoạt động thiền tập là sự có mặt đơn giản, là kinh nghiệm của sự có mặt đơn giản, là kinh nghiệm của một tiến trình đơn giản.

Khi hành thiền, không mong đợi bất cứ điều gì xảy ra cả. Đây là một điều quan trọng khác. Đặc biệt là đối với một số thiền sinh lâu năm và đã có được một vài trải nghiệm tốt trong thiền trước đây. Bất cứ khi nào hành thiền, họ luôn mong muốn đạt đến trạng thái tâm đó càng nhanh càng tốt. Họ mong đợi điều đó. Ồ, trước đây, tôi đã từng đạt được trạng thái rất bình yên đó. Bây giờ, tôi sẽ ngồi thiền và sẽ vào trạng thái tâm bình yên đó càng nhanh càng tốt. Càng cố gắng như vậy, bạn càng khó đạt được điều đó hơn. Do đó, đừng mong đợi bất cứ điều gì cả. Đừng cố gắng. Đây là một nghịch lý khác. Đừng cố gắng. Nếu bạn cố gắng, bạn sẽ không đến đó được. Nhưng nếu bạn thực sự từ bỏ và không cố gắng làm gì cả, bạn sẽ thấy rằng bạn đang ở đó. Đây là một nghịch lý. Vì vậy, hãy càng đơn giản càng tốt. Không thêm vào bất cứ thứ gì.

Chuẩn bị tư thế ngồi một cách đúng đắn

Như thường lệ, chúng ta sẽ ngồi trong tư thế càng thoải mái càng tốt, càng dễ chịu càng tốt. Bạn có thể đặt chân theo bất cứ kiểu nào bạn muốn. Thường là chúng ta không cần đặt chân nọ lên chân kia. Chỉ cần đặt chân như thế này (có lẽ Ngài đang nói đến tư thế ngồi Miến Điện, hai chân đặt song song với nhau, không xếp chồng lên nhau). Khi đã quen với nó, đó là tư thế tốt nhất. Bạn có thể ngồi theo bất cứ cách nào mà bạn muốn. Nhưng điều quan trọng nhất là (tư thế ngồi) cần phải được cân bằng và thoải mái. Nếu bạn có thể ngồi kiết già, điều đó cũng tốt. Tôi đã ngồi kiết già cho các bạn xem vào tuần trước. Nhưng tôi không cố gắng làm điều đó nữa. Khá đơn giản. Nếu bạn thực hành bất cứ điều gì thì dần dần nó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ như ngồi kiết già chẳng hạn, nếu bạn muốn, nó đơn giản như vậy. Không làm gì cả. Nó sẽ tiếp tục như vậy và bạn có thể ngồi một cách cân bằng. Điều quan trọng nhất là (thế ngồi phải được) cân bằng và thoải mái. Không quan trọng là bạn ngồi như thế nào cả. Hầu hết mọi người thấy ngồi như vậy rất thoải mái và cũng cân bằng. Bạn có thể đặt tay như thế này trước bụng, hoặc như thế này lên đầu gối. Nó cũng rất cân bằng. Thực ra, nó giúp giữ cho lưng bạn thẳng. Nó hỗ trợ vai của bạn. Nhưng đừng có chút áp lực nào lên tay cả. Đừng đè tay lên đầu gối. Chỉ cần đặt tay xuống rất nhẹ nhàng. Và để nó ở đó.

Bắt đầu thời thiền

[Bắt đầu từ 00:15:30] Bây giờ, chúng ta sẽ bắt đầu bài tập thiền căn bản của chúng ta. Thở sâu một cách tự nhiên. Cảm nhận không khí đi vào và cảm nhận không khí đi ra. Không suy nghĩ, thậm chí cũng không ghi nhận (điều gì cả). Bởi vì, chúng ta muốn đơn giản nhất có thể, chỉ cảm nhận không khí đi vào và cảm nhận không khí đi ra. Trong lúc chầm chậm hướng dẫn các bạn hành thiền, tôi cũng sẽ thực hiện y như vậy. Hãy cùng nhau hành thiền. Chúng ta sẽ đi cùng với nhau.

Ngồi thật thư giãn, cân bằng. Giữ lưng bạn thẳng, nhưng không quá căng thẳng. Thở sâu một cách tự nhiên mà không cần bỏ ra một nỗ lực nào cả.

Cảm nhận không khí đi vào. Cảm nhận cảm giác không khí chạm nhẹ ở nơi đầu mũi. Không khí mát mẻ, khi đi vào. Và khi đi ra, nó lại chạm vào đầu mũi một cách nhẹ nhàng, và hơi ấm hơn (so với lúc đi vào). Cảm nhận sự khác biệt đó. Cảm nhận được sự khác biệt đó là rất quan trọng. Hãy cảm nhận như vậy một vài phút.

Hít vào, thở ra (một cách tự nhiên) mà không cần có một chút nỗ lực nào.

Bạn nghe thấy tiếng động ồn ào. Không sao cả. Đừng chú ý vào nó. Bạn chỉ nghe thấy âm thanh. Nó chỉ là một điều gì đó đang xảy ra ở đằng kia. Đừng suy nghĩ gì về nó cả.

Một cách tự nhiên thì các suy nghĩ sẽ tới. Khi đó, bạn biết rằng, có các suy nghĩ đang tới và rời đi. Hãy để chúng đến. Và rồi để chúng rời đi. Chỉ cảm nhận hơi thở.

Bây giờ, đặt sự chú ý lên các cảm giác trên toàn thân.

Chúng ta sẽ bắt đầu từ trán.

Cảm nhận phần trán. Một cách tự nhiên thì trán sẽ hơi căng thẳng. Các cơ ở trán, ở hàm và ở cổ, ba nhóm cơ này được gọi là bộ ba căng thẳng. Bởi vì chúng hầu như lúc nào cũng căng thẳng. Cảm nhận sự căng thẳng ở trán và buông bỏ. Nhận biết được sự chú ý (đang xảy ra) và nhận biết được sự thư giãn (đang xảy ra) là mute mutamattaṃ. Bạn đang cảm nhận một điều gì đó. Và chỉ có cảm nhận đó mà thôi, không có gì khác nữa. Không suy nghĩ về nó. Chỉ cảm nhận nó. Cảm nhận trán, trở nên thư giãn, trở nên êm dịu.

Bây giờ, di chuyển sự chú ý đến mắt. Cảm nhận sự căng thẳng xung quanh mắt, cũng như ở mi mắt.

Cảm nhận từng bên một. Trước tiên là mắt bên phải. Cảm nhận mắt phải trở nên thư giãn. Rồi buông bỏ.

Và bây giờ đến lượt mắt bên trái. Cảm nhận sự căng thẳng xung quanh mắt trái. Cảm nhận sự căng thẳng ở mi mắt và chậm rãi buông bỏ.

Hãy cảm nhận ở đó một lúc. Để cho mắt của bạn trở nên thư giãn. Bạn cần mở hé mắt một cách nhẹ nhàng. Bởi vì một cách rất tự nhiên, khi bạn thực sự thư giãn thì mắt sẽ chỉ mở hé nhẹ nhàng. Giống như khi một em bé đang ngủ say với mắt khép hờ.

Bạn sẽ cần nhiều nỗ lực để nhắm mắt. Vì thế, hãy buông bỏ nỗ lực đó. Hãy để cho mắt của bạn mở hé mà không cần phải bỏ ra một nỗ lực nào cả.

Bây giờ hãy di chuyển sự chú ý tới các cơ ở hàm.

Do bởi nói chuyện và nhai nuốt cả ngày, chúng hẳn đã rất mệt mỏi. Hãy thả lỏng cơ hàm của bạn. Nới lỏng nó ra và buông bỏ. Buông hàm xuống.

Nếu bạn thực sự để cho hàm buông xuống được, môi của bạn sẽ trở nên rất mềm mại và nó sẽ hơi mở hé ra, hoặc hầu như không chạm được vào nhau.

Cảm nhận đôi môi của bạn. Buông bỏ. Hãy để nó trở nên rất mềm mại. Hãy tưởng tượng về một em bé đang ngủ. Một em bé còn rất nhỏ, đang ngủ với một gương mặt hạnh phúc. Thật mềm mại, nhẹ nhàng và thư giãn.

Cảm nhận toàn bộ khuôn mặt, rất thư giãn.

Bây giờ, cảm nhận phần cổ họng của bạn, chuyển sự chú ý đến vùng họng và lưỡi và rồi buông bỏ mọi thứ. Từ “buông bỏ” rất quan trọng. Đừng nắm giữ điều gì cả. Chỉ buông bỏ, càng nhiều càng tốt.

Đặt sự chú ý lên cổ của bạn. Đó là những bó cơ lớn ở cổ. Chúng ta sử dụng các cơ này không ngừng, suốt cả ngày. Ngước lên, cúi xuống, quay sang trái, quay sang phải. Nếu muốn, bạn có thể dịch chuyển đầu mình qua lại tí xíu và cảm nhận các cảm giác ở cổ, dịch chuyển một cách chậm rãi và tìm một vị trí sao cho thoải mái hơn.

Dịch chuyển đầu một cách chậm rãi. Khi dịch chuyển, cảm nhận các cảm giác ở cổ.

Thở một cách tự nhiên. Đừng nắm giữ hơi thở của mình. Hãy thở (một cách tự nhiên) mà không mất một chút nỗ lực nào hết.

Cảm nhận toàn bộ khuôn mặt, cổ họng. Rất thư giãn.

Bây giờ chuyển sự chú ý đến vai phải. Vai bên phải. Nếu muốn, bạn có thể nhúc nhích vai nhẹ nhàng và xem xem bạn cảm nhận như thế nào. Thực tế là chúng ta đang tiếp xúc với cơ thể của mình. Các cảm giác trên thân, được gọi là muta.

Cảm nhận ở vai phải. Bạn có cảm nhận được bất kỳ sự căng thẳng nào ở đó không? Có chút căng thẳng nào ở đó không? Hãy ở đó cùng với nó và từ từ buông vai của bạn xuống. Nhưng đừng quá cố gắng. Chỉ nhẹ nhàng buông xuống. Chỉ buông bỏ, càng nhiều càng tốt.

Bây giờ, di chuyển xuống tay của bạn(, đoạn giữa vai và khuỷu tay,) một cách rất nhẹ nhàng. Cảm nhận bất cứ điều gì đang xảy ra ở đó, bất kỳ cảm giác nào, bó chặt hay căng thẳng. Từ từ buông bỏ. Cảm nhận các bó cơ ở phía sau. Cảm nhận các bó cơ ở phía trước. Hãy để tâm của bạn đi vào sâu bên trong các bó cơ. Thư giãn, một cách rất kiên nhẫn, rất nhẹ nhàng. Thư giãn.

Tiếp tục di chuyển sự chú ý đến cánh tay phải, đoạn giữa khuỷu tay và bàn tay của bạn.

Nếu muốn, bạn có thể dịch chuyển cánh tay của bạn đến một vị trí mới mà bạn thấy thoải mái hơn.

Một cách thư giãn nhất có thể, hãy tìm một vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái hơn. Cảm nhận các cảm giác ở đoạn giữa khuỷu tay và bàn tay của bạn.

Bây giờ, thậm chí còn trở nên thư giãn và thư giãn hơn nữa. Tiếp tục di chuyển sự chú ý xuống bàn tay phải của bạn. Đây là một bộ phận quan trọng nhất của cơ thể bạn. Thực ra, mặt và tay là quan trọng nhất.

Cảm nhận các cảm giác ở bàn tay phải. Cảm nhận bất cứ sự căng thẳng nào đang có ở đó và rồi buông bỏ. Nhưng hãy cảm nhận từng ngón tay một. Điều đó quan trọng hơn. Chúng ta cần thực hiện điều này một cách chi tiết. Trước tiên, cảm nhận ngón tay cái. Có các bó cơ lớn ở đó. Cơ của ngón tay cái. Nếu muốn, bạn có thể di chuyển ngón tay cái để tìm cho nó một vị trí thoải mái hơn.

Rồi một cách chậm rãi, tiếp tục với ngón tay trỏ của bạn. Chỉ cần buông bỏ. Đừng cố giữ chặt nó ở một vị trí. Hãy buông bỏ(, thả lỏng).

Bây giờ, đến lượt ngón giữa. Cảm nhận một cách rất kiên nhẫn, rất nhẹ nhàng. Giữ tâm của bạn ở đó và cảm nhận nó trở nên càng lúc càng thư giãn hơn. Càng lúc càng trở nên thư giãn hơn.

Di chuyển đến ngón tay kế tiếp. Ngón áp út. Nếu cảm nhận được bất kỳ sự căng thẳng nào ở đó, dịch chuyển ngón tay sang một vị trí thoải mái hơn.

Bây giờ, tiếp tục chuyển sự chú ý đến phần quan trọng nhất trong bàn tay của mình, ngón út. Đặt sự chú ý của bạn lên ngón tay út cũng như chú ý đến các cơ mà bạn sử dụng khi di chuyển ngón tay út. Cảm nhận chúng trở nên càng lúc càng thư giãn.

Bạn sẽ thấy rằng, bàn tay của bạn giờ đây tràn đầy năng lượng. Cảm nhận năng lượng đó ở bàn tay phải. Nó giống như một cơn sóng. Cảm nhận bàn tay của bạn, toàn bộ bàn tay phải. Rất thư giãn. Cảm nhận sự thư giãn đó.

Bây giờ, chuyển sự chú ý tới vai trái. Có một bó cơ rất lớn ở đó. Chúng ta sử dụng nó cả ngày dài. Bất cứ khi nào lo lắng, cơ vai sẽ trở nên căng thẳng. Hãy cảm nhận cảm giác đó, sự căng thẳng ở cơ vai của bạn. Vai trái. Buông nó xuống. Hãy buông bỏ nó.

Đừng suy nghĩ gì về nó cả. Hãy chỉ cảm nhận. Bây giờ, chậm rãi chuyển sự chú ý xuống tay trái, đoạn ở giữa vai và khuỷu tay. Cảm nhận các cảm giác hay sự căng thẳng có mặt trong các múi cơ.

Khi bạn chú ý hay nhận biết (bất kỳ một bộ phận nào của cơ thể), nó sẽ trở nên càng lúc càng thư giãn hơn. Chậm rãi di chuyển sự chú ý xuống các bó cơ ở giữa khuỷu tay và bàn tay trái, đoạn giữa khuỷu tay trái và bàn tay trái. Dịch chuyển các ngón tay nhẹ nhàng, nếu bạn muốn. Chỉ cần cảm nhậm các cảm giác ở đó. Một cách nhẹ nhàng, hãy cảm nhận sự căng thẳng ở đó, cảm nhận các cảm giác ở đó. Nếu buông bỏ, bạn sẽ cảm nhận được rằng các múi cơ sẽ trở nên càng lúc càng thư giãn hơn.

Bây giờ, di chuyển sự chú ý xuống bàn tay trái. Trước hết đặt sự chú ý lên ngón cái. Cảm nhận nó đang trở nên thư giãn hơn. Ngón trỏ. Thư giãn hơn. Ngón giữa. Ngón áp út. Và cuối cùng là ngón út.

Thả lỏng bàn tay của bạn một cách nhẹ nhàng. Cho nó nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi một cách nhẹ nhàng. Đừng đặt bất cứ áp lực nào lên bàn tay cả. Bây giờ, vai của bạn mềm mại, thư giãn. Cổ, họng, khuôn mặt rất thư giãn và mềm mại.

Tiếp tục chuyển sự chú ý của bạn tới phần ngực xung quanh tim. Khi giận dữ, buồn bực, hay lo lắng, phần cơ thể đó sẽ trở nên rất căng thẳng. Hít vào và thở ra (một cách tự nhiên, nhẹ nhàng,) mà không cần có một chút nỗ lực nào. Xem xem nếu bạn có thể cảm nhận được bất kỳ sự căng thẳng nào ở đó. Khi bạn cảm nhận được sự căng thẳng, nó sẽ dần dần nhẹ bớt đi. Càng lúc, bạn sẽ càng thư giãn hơn. Phần ngực xung quanh tim trở nên thư giãn và sự thư giãn đó sẽ lan toả ra toàn bộ phần ngực. Bây giờ, bạn còn trở nên thư giãn hơn nữa.

Tiếp tục di chuyển sự chú ý tới vùng vai ở phía sau lưng. Chậm rãi di chuyển sự chú ý xuống phía dưới lưng. Cảm nhận các cảm giác ở đó. Nhẹ nhàng thay đổi tư thế của lưng để tìm cho bạn một vị trí thoải mái nhất. Thư giãn toàn bộ lưng.

Chậm rãi di chuyển sự chú ý xuống các bó cơ mà bạn đang ngồi lên.

Chậm rãi di chuyển xuống chân phải của bạn. Chân phải. Di chuyển sự chú ý tới phần đùi.

Nếu nó quá căng thẳng, nhẹ nhàng dịch chuyển hai chân để tìm một vị trí thư giãn nhất. Chậm rãi dịch chuyển và cảm nhận các cảm giác đang thay đổi khi bạn dịch chuyển chân một cách chậm rãi. Các căng thẳng đang dần bớt đi. Bạn cảm thấy thư giãn hơn. Khi bạn cần xê dịch cơ thể, một điều rất quan trọng là cần dịch chuyển một cách chậm rãi và cùng lúc kinh nghiệm các cảm giác đang thay đổi. Chúng ta không vội vàng để làm một việc gì cả. Chúng ta chỉ cần có mặt ở đó, cảm nhận, và kinh nghiệm. Chúng ta có mặt ở đó với cơ thể của mình, với các cảm giác trên thân mình, sự căng thẳng hay thư giãn. Không có gì phải vội vàng. Thông thường thì chúng ta có thói quen vội vội vàng vàng để làm một việc gì đó, để vượt qua một điều gì đó, để đến một nơi nào đó. Ở đây, bây giờ, chúng ta chẳng cố để đến một nơi nào cả. Đó là lý do tại sao tôi bảo các bạn không mong đợi điều gì ở đây(, khi hành thiền). Chậm rãi di chuyển sự chú ý xuống phần dưới của chân phải, cẳng chân, ở giữa đầu gối và bàn chân.

Nếu bạn cảm nhận được bất cứ điều gì ở đó, hãy ở lại với nó, bất cứ sự căng thẳng nào…

Tiếp tục chậm rãi di chuyển sự chú ý xuống bàn chân. Bàn chân phải của bạn. Tiếp tục xuống các ngón chân. Tất cả các ngón chân. Ngón cái, rồi lần lượt các ngón còn lại.

Bây giờ, di chuyển sự chú ý tới chân trái. Cảm nhận các cảm giác ở cơ đùi. Chúng ta sử dụng nó rất nhiều, suốt cả ngày. Cảm nhận xem nếu có bất cứ sự căng thẳng nào ở đó. Bó chặt, đau nhức, hay bất cứ cảm giác nào.

Chỉ cần có mặt ở đó với nó. Chậm rãi di chuyển sự chú ý xuống các cơ ở bắp chân. Cảm nhận bất kỳ các cảm giác nào đang có ở đó, sự bó cứng, mệt mỏi, hay nặng nề. Không cần phải gọi tên nó ra. Chỉ cần cảm nhận nó mà thôi. Và tiếp tục chậm rãi di chuyển sự chú ý xuống bàn chân trái.

Chúng ta vừa thư giãn thân của chúng ta nhiều nhất và tốt nhất có thể. Bây giờ, quay trở lại với khuôn mặt của bạn. Khi bạn cố gắng làm một việc gì đó thì khuôn mặt của bạn sẽ trở nên căng thẳng tí chút. Bây giờ, bạn quay lại, đặt sự chú ý vào khu vực trán, ở giữa hai chân mày, mắt, cằm, cơ hàm, môi. Buông bỏ và cảm nhận chúng dần trở nên thư giãn hơn.

Duy trì tư thế ở hiện tại mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và cảm nhận toàn thân thư giãn.

Hoàn toàn okay, nếu có một số khó chịu nhất định nào đó (ở trong thân mình). Đó không phải là vấn đề. Hãy cảm nhận toàn thân. Vai, tay, chân, … Toàn thân thư giãn. Và khi bạn trở nên rất rất thư giãn, bạn có thể buông bỏ luôn toàn bộ cái thân này.

Khi toàn thân bạn trở nên thư giãn hơn, tâm của bạn cũng sẽ trở nên thư giãn. Bây giờ, hãy chuyển sự chú ý đến tâm của bạn và cảm nhận rằng, tâm cũng đang thoải mái và thư giãn.

Cả thân và tâm cùng nhau thoải mái, thư giãn. Nếu có bất cứ suy nghĩ nào đến, hãy để cho nó đến và để cho nó ra đi. Không có vấn đề gì hết. Đừng nghĩ rằng đó là vấn đề. Nếu bạn nghe thấy âm thanh ồn ào, thì điều đó cũng chẳng có vấn đề gì. Bạn nghe thấy âm thanh. (Thế thôi.) Đừng làm gì cả. Hãy định tĩnh và bình an.

Thư giãn toàn bộ thân và tâm cùng với nhau. Thở (một cách tự nhiên) mà không mất một chút nỗ lực nào hết. Rất mượt mà.

Hãy kinh nghiệm cảm giác của việc cảm nhận được sự thư giãn. Trong thiền tập, có một điều rất quan trọng là việc cảm nhận được sự thoải mái và thư giãn. Chỉ sau đó (sau khi đã thoải mái và thư giãn) thì bạn mới có thể tiến triển sâu hơn. Nếu bạn không thể thoải mái và thư giãn, bạn sẽ bị kẹt ở đó. Hãy cảm nhận sự thư giãn. Đừng cố gắng quá mức để làm bất cứ việc gì. (Chỉ buông bỏ và thư giãn.)

Bây giờ, đặt sự chú ý nhiều hơn đến tâm của bạn, và mỗi lúc nó sẽ càng trở nên bình yên hơn. Mặc dù cơ thể bạn có thể cảm thấy khó chịu, nhưng điều đó không thành vấn đề. Đức Phật đã dạy rằng: “Mặc dù thân của ta đang chịu sự đau đớn và không thoải mái, tâm của ta không bị đau đớn. Tâm của ta bình yên.” Thư giãn và thoải mái. Hãy đi sâu vào tâm của bạn và cảm nhận tâm của bạn thoải mái, bình yên.

Kết nối với tâm của bạn(, cảm nhận) và rồi buông bỏ, cứ lặp đi lặp lại (mỗi một việc) như vậy. Không cố gắng làm một điều gì cả. Chỉ có cái biết. Chỉ có chánh niệm. Chỉ cảm nhận trong bình yên. Trong tiếng Pali, một trong những kinh nghiệm bình yên như vậy được gọi là kāya lahutā (thân khinh an). Kāya có nghĩa là thân. Lahutā có nghĩa là nhẹ nhàng, khinh an. Khi càng lúc càng trở nên thư giãn, bạn sẽ cảm nhận thân của bạn trở nên nhẹ nhàng, khinh an, nghĩa là thoải mái. Và một kinh nghiệm khác là citta lahutā, tâm khinh an, nhẹ nhàng. Tâm đang được thoải mái. Bạn cảm thấy nhẹ nhàng. Hãy nhìn sâu vào tâm bạn và cảm nhận tâm của mình. Rất nhẹ nhàng, không nặng nề, không bị đè nặng, không làm bất cứ việc gì cả. Chỉ có sự trải nghiệm. Sự nhẹ nhàng. Bình yên.

Một kinh nghiệm khác là kāya mudutā. Mudutā có nghĩa là mềm mại. Thân của bạn rất mềm mại. Không căng thẳng. Không bó cứng. Rất thư giãn và mềm mại. Hãy cảm nhận khuôn mặt của bạn. Rất thư giãn. Rất mềm mại.

Một kinh nghiệm nữa là citta mudutā, nghĩa là tâm rất mềm mại, rất nhẹ nhàng, không căng thẳng, không lo lắng, không cố gắng để làm bất cứ điều gì cả, chỉ có chánh niệm. Chỉ có cảm nhận. Thư giãn. Một kinh nghiệm khác nữa là kāya passaddhi, nghĩa là sự mát mẻ, tĩnh lặng của thân. Khi thân trở nên rất thư giãn, số lượng các phản ứng của tế bào sẽ ít dần đi và thân sử dụng ít năng lượng hơn. Do đó, nó trở nên mát mẻ hơn. Khi bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn, nó sẽ trở nên nóng hơn. Nhưng nếu bạn sử dụng ít năng lượng, nó sẽ trở nên mát mẻ. Và khi thân trở nên mát mẻ, tâm cũng sẽ trở nên thanh tịnh, citta passaddhi, tâm thanh tịnh nghĩa là tâm được định tĩnh, tĩnh lặng, thoải mái và bình yên. Hãy cảm nhận tâm của bạn trở nên định tĩnh, thanh tịnh, thư giãn và bình yên. Cả thân và tâm của bạn đều bình yên. Nhưng hãy chú ý nhiều hơn đến tâm. Thư giãn, thoải mái và bình yên.

Nếu bạn càng buông bỏ, nếu bạn cảm thấy okay về mọi thứ đang xảy ra trong thân mình hoặc đang xảy ra xung quanh bạn, hay bất cứ điều gì đang xảy ra trong tâm, nếu bạn cảm thấy okay về mọi thứ thì tâm của bạn sẽ càng lúc càng trở nên bình yên hơn. Suy nghĩ khiến cho tâm mệt mỏi. Nếu bạn buông bỏ tất cả mọi suy nghĩ, tâm sẽ trở nên rất đơn giản và bình yên.

Hít vào và thở ra. Rất đơn giản. Hãy cảm nhận thân và tâm đang trở nên càng lúc càng thư giãn và bình yên hơn. Đặc biệt là tâm càng lúc càng trở nên thư giãn hơn, càng lúc càng trở nên bình yên hơn.

Một sự thư giãn sâu sắc, một sự định tĩnh sâu sắc. Bình yên. Một điều khá tự nhiên là khi bạn không làm gì cả, không suy nghĩ gì cả, tâm sẽ trở nên bình yên.

Hãy trải nghiệm điều này một lúc. Sự định tĩnh, bình yên, và tĩnh lặng của tâm.

Sâu thẳm ở bên trong bạn, sâu thẳm ở bên trong tâm của bạn là sự định tĩnh và bình yên. Giống như đại dương, sóng gió chỉ nổi trên bề mặt. Sâu thẳm ở bên dưới là sự định tĩnh và bình yên. Điều đó rất đơn giản. Nếu bạn trở nên thật đơn giản, thì bạn có thể thực sự bình yên.

Hãy cảm nhận sự bình yên này. Hãy đi vào sự bình yên đó. Cảm nhận thân và tâm của bạn đang nằm lọt thỏm ở giữa bao la của bình yên và tĩnh lặng. Thư giãn. Bình yên. Tĩnh lặng.

Hãy buông bỏ những gì bạn nghĩ bạn đang là. Hãy buông bỏ con người mà bạn nghĩ bạn đang là. Cái thân này không thực sự là bạn. Các suy nghĩ này không thực sự là bạn. Ngay cả các cảm nhận, cảm giác cũng không phải thực sự là bạn. Bạn thì lại nghĩ rằng bạn là tất cả những thứ đó.

Tất cả những tên gọi đó, những nhãn mác đó thực ra là ngục tù, là dính mắc, là xiềng xích. Chúng ta không phải là người Đông phương. Chúng ta cũng chẳng phải là người Tây phương. Tất cả chỉ là những cái tên. Hãy buông bỏ hết thảy những thứ đó: đàn ông, đàn bà, trẻ, già. Tất cả những thứ đó khiến chúng ta không có tự do, không được bình yên. Chúng chỉ là những ý tưởng mà chúng ta tự tạo cho bản thân mình. Ngay cả đối với suy nghĩ: “Tôi bình yên”. Hãy buông bỏ cái “tôi”. Chỉ có “bình yên” mà không có “tôi” ở trong đó. Hãy nếm trải sự bình yên này. Nó ở sâu bên trong, và không có cái “tôi” nào ở đó cả.

Chúng ta đang tìm kiếm sự bình yên. Nó ở sâu bên trong. Bạn sẽ tìm thấy nó ở sâu bên trong, nếu có thể buông bỏ tất cả mọi nhãn mác đó, mọi tên gọi, mọi suy nghĩ và mọi ý tưởng.

Hãy đi sâu hơn nữa, sâu hơn nữa vào bên trong tâm mình và bình yên hơn nữa.

Viet Hung | A Happiness pursuer | Author of The Happiness Journal, Tản mạn về Hạnh phúc and NGẪM CAFÉ
Sách tôi dịch: Thiền cho người mới bắt đầu, Nổi loạn và tự do, Bài chú giải Kinh Mangala Sutta, Sức mạnh của sự hoài nghi và thiền chánh niệm (Vipassana), Những nguyên lý để sống hạnh phúc, Chúng ta đang sống vì điều gì?
Get your source of inspiration and motivation toward reaching happiness here: https://www.viethungnguyen.com