Ghi chú về căn bệnh thế kỷ mang tên “trầm cảm”

Hiện nay, căn bệnh nguy hiểm mang tên “trầm cảm”, căn bệnh của thế giới hiện đại, đã và đang hiện diện ở khắp mọi nơi xung quanh chúng ta. Trong bài viết này, tôi cố gắng thu thập và ghi chép lại một cách ngắn gọn các thông tin về căn bệnh mệnh danh “sát thủ thầm lặng” này. Tôi sẽ từ từ cập nhật bài viết này mỗi ngày.

Số liệu chính thức

• Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), trầm cảm hiện là căn bệnh phổ biến toàn cầu với hơn 300 triệu người mắc bệnh.
• Theo dự đoán của các chuyên gia, đến năm 2020, trầm cảm đứng thứ hai trong việc tác động đến cuộc sống loài người, chỉ sau bệnh tim mạch. Trầm cảm hiện đang là nguyên nhân gây khuyết tật hàng đầu thế giới.
• WHO ước tính có khoảng 3,5 triệu người Việt mắc bệnh trầm cảm, tương đương 4% dân số. Một thống kê của bệnh viện Bạch Mai ở Hà Nội cho biết có khoảng 40,000 ca tự tử mỗi năm do trầm cảm.

Định nghĩa

• Tôi học được một vài định nghĩa của căn bệnh tâm lý nguy hiểm này. Một trong những định nghĩa thường gặp và có thể sử dụng cho cả người trưởng thành và trẻ em là trầm cảm được định nghĩa như là một trạng thái lo lắng, sợ hãi kéo dài, mà không giải quyết được. Với định nghĩa như trên thì chúng ta có thể yên tâm là ai cũng mắc phải căn bệnh này, không nặng thì nhẹ. Chúng ta có quá nhiều trách nhiệm, gánh nặng và áp lực trong cuộc sống hiện đại. 
• Một định nghĩa khác tôi tìm thấy được cho hiện tượng trầm cảm là việc không kiềm chế được các suy nghĩ cứ luôn tuôn trào trong tâm trí. Không ít người chúng ta có bệnh nghiện suy nghĩ, suy nghĩ nhiều hơn mức cần thiết. Và đến một mức độ nào đó, suy nghĩ cứ thế dẫn dắt chúng ta đi lang thang suốt ngày, không ngừng nghỉ. Tâm trí cũng là một “cỗ máy”, cần được nghỉ ngơi, nhưng lại bị lạm dụng suốt ngày. Và kết quả là chúng ta trở nên bất bình thường.

Tuy hai định nghĩa trên về trầm cảm có thể khác nhau, nhưng các hiện tượng của người trầm cảm thì tựu trung lại trong một vài triệu chứng phổ biến: thích đóng kín cửa một mình, không muốn giao tiếp với ai, không ra ngoài thiên nhiên với ánh sáng tự nhiên, mất ngủ triền miên. Chính vì tâm trí động loạn, nên giấc ngủ chẳng được yên và mọi vấn đề đều bắt nguồn từ đó. Thiếu ngủ chắc chắn làm cơ thể kiệt quệ vì cơ thể không được nghỉ ngơi đúng mức. Và cái vòng luẩn quẩn cứ thế tiếp diễn. Do không được nghỉ ngơi đủ nên tâm trí cứ mơ màng, không tỉnh táo, cơ thể mệt mỏi, làm việc không hiệu quả, rồi lại căng thẳng hơn, trầm cảm hơn, rồi lại tiếp tục không ngủ được, lại tiếp tục rối loạn các chức năng trong cơ thể như thần kinh, gan, thận, mật, tim, … Một vòng luẩn quẩn. Trầm cảm có thể không trực tiếp gây nên cái chết, nhưng chính sự suy giảm và rối loạn chức năng trong cơ thể, mà nguồn gốc bắt đầu từ căn bệnh trầm cảm, khiến cơ thể bạn yếu đi, trở nên bệnh tật và dẫn đến những tình huống hiểm nghèo hơn và kết thúc bằng việc đột quị hoặc mang phải các bệnh tật trong cơ thể như trào ngược thực quản, viêm dạ dày và đến một lúc nào đó chuyển sang ung thư dạ dày. Một cỗ xe mục nát, phải dừng lại đột ngột, khi vẫn đang còn chạy trên đường.

Nhận biết trầm cảm

Hầu hết chuyên gia và bác sĩ tâm thần trên thế giới sử dụng Cẩm nang Chẩn đoán và Thống kê về Rối loạn Tâm thần để chẩn đoán trầm cảm. Hai dạng trầm cảm được biết tới nhiều nhất: Rối loạn trầm cảm chủ yếu và Rối loạn trầm cảm dai dẳng.

Trầm cảm chủ yếu: Nếu bạn có tất cả các triệu chứng sau, kéo dài ít nhất hai tuần, xảy ra gần như xuyên suốt mỗi ngày.

1. Luôn buồn bã, lo âu hoặc trống rỗng (đối với trẻ vị thành niên có thể bao gồm cả sự cáu kỉnh).
2. Mất hứng thú và niềm vui với hầu hết sở thích và hoạt động tích cực trước đây, dẫn tới việc ngừng tham gia hoặc rút lui khỏi giao tiếp xã hội.
3. Cảm thấy tuyệt vọng, tội lỗi hoặc bất lực. Cá nhân thường tự đổ lỗi về những việc nhỏ nhặt nhất và đánh giá mình là vô dụng, vô giá trị.
4. Cảm thấy mệt mỏi và mất năng lượng. Những sinh hoạt đơn giản nhất như tắm rửa, mặc quần áo cũng trở nên khó khăn.
5. Khẩu vị thay đổi, sụt cân hoặc tăng cân bất thường.
6. Mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều.
7. Không thể tập trung, suy ghĩ hay đưa ra những quyết định, trí nhớ suy giảm, sa sút trong học tập hay công việc.
8. Biểu hiện về hành vi: Các chuyển động hoặc lời nói chậm dần (được quan sát bởi người khác). Các hoạt động thể chất không mục đích tăng dần (ngẩn người trong thời gian dài, hay xoắn các ngón tay lại, …)
9. Có ý tưởng hoặc hành vi tự hại, tự sát.

Trầm cảm dai dẳng: Nếu bạn có hai hoặc nhiều hơn các triệu chứng sau, nhưng thời gian kéo dài ít nhất hai năm hoặc một năm đối với trẻ em và trẻ vị thành niên.

1. Tâm trạng chán nản, u sầu trong phần lớn thời gian.
2. Mất cảm giác ngon miệng hoặc ăn quá nhiều.
3. Ngủ quá ít hoặc quá nhiều.
4. Ít năng lượng, mệt mỏi thường xuyên.
5. Lòng tự tôn thấp, cảm thấy bản thân vô giá trị, mất tự tin.
6. Sức tập trung kém, khó đưa ra quyết định.
7. Cảm thấy tuyệt vọng về cuộc sống.

Các mức độ trầm cảm

Bệnh trầm cảm có thể chia thành ba mức độ: Nhẹ, trung bình và nặng.

• Mức độ nhẹ: Người bệnh có từ năm triệu chứng trở xuống, trong đó có một triệu chứng chính. Ở giai đoạn này, họ vẫn có thể hoạt động bình thường nhưng cần nỗ lực đáng kể.
• Mức độ trung bình: Số triệu chứng, mức độ bất lực nằm ở giữa mức độ nhẹ và nặng.
• Mức độ nặng: Các triệu chứng của người bệnh là rất rõ ràng. Họ bất lực trong các sinh hoạt thường ngày, dù là việc nhỏ nhất.

Một số dấu hiệu bên ngoài của con em, người thân khi mắc trầm cảm:

• Mất đi niềm vui hoặc giả vờ vui vẻ: Con em ít khi hoặc không bao giờ cười thoải mái hay thể hiện niềm vui nồng nhiệt. Nguy hiểm hơn là khi chúng giả vờ vui vẻ, chứng tỏ bệnh lý đã trầm trọng.
• Thái độ tiêu cực: Con em hay thốt lên những lời chán nản, bi quan như “chán quá”, “cái gì cũng vô nghĩa”, “chẳng giải quyết được gì đâu”,… Nếu tình trạng này kéo dài hàng tuần, hãy cẩn thận. Càng nguy hiểm hơn nếu chủ đề câu chuyện xuất hiện cái chết hoặc tự tử.
• Mất tập trung: Nếu con em bạn tỏ ra lơ đễnh hoặc khó tập trung ngay cả những việc dễ dàng nhất, hãy chú ý nhiều hơn.
• Cảm thấy tội lỗi: Con em thường tự đổ lỗi cho bản thân, từ những việc vặt vãnh đến nghiêm trọng.
• Có sự thay đổi đột ngột theo chiều hướng xấu trong sinh hoạt và học tập: Cần để ý khi con em đột nhiên ngưng thực hiện các hoạt động yêu thích như chơi thể thao, âm nhạc, sinh hoạt câu lạc bộ. Kết quả học tập giảm sút.
• Rối loạn giấc ngủ và cân nặng: Mất ngủ hoặc ngủ nhiều, tăng hoặc sụt cân trong thời gian ngắn, là những dấu hiệu dễ thấy nhất.
• Sử dụng chất kích thích: Khi mắc trầm cảm, nhiều thanh thiếu niên tìm đến rượu hay ma tuý như một liều thuốc giảm đau. Do đó, đừng chỉ trừng phạt khi phát hiện con em bạn lén lút sử dụng chất kích thích. Hãy cân nhắc về trầm cảm.

“Sử dụng mạng xã hội” tăng nguy cơ trầm cảm?

Sử dụng mạng xã hội bản thân nó không phải là việc xấu. Tuy nhiên, do chúng ta có xu hướng so sánh “tốt / xấu”, “hơn / thua”, “buồn / vui”, … với những gì chúng ta thấy mọi người chia sẻ về họ với cuộc sống của chính bản thân mình nên chúng ta có xu hướng bị áp lực lên chính bản thân mình. Và đó chính là “nhân” của trầm cảm. Nếu chúng ta sử dụng mạng xã hội chừng mực và chú ý tránh “bẫy” của việc tự so sánh, chúng ta có thể tự cho mình liều thuốc “miễn nhiễm” với áp lực, với trầm cảm.

Nguyên nhân của trầm cảm

Trên thực tế thì với các hiểu biết hiện nay của y học hiện đại, nguyên nhân căn bệnh này vẫn là một ẩn số. Tuy nhiên, với những hiểu biết hiện tại, một số nguyên nhân sau có khả năng gây trầm cảm:

1. Di truyền, bẩm sinh: Và nếu do di truyền thì điều đó có nghĩa là trong bẩm sinh, từ khi ra đời, cơ thể và suy nghĩ của người bệnh đã được “lập trình” sẳn bệnh trong người rồi. Dưới lăng kính của luân hồi, thì tôi nghĩ rằng, một nguyên nhân sâu xa của việc bị “lập trình” sẳn này chính là thân nghiệp (kết quả của những gì đã làm từ quá khứ, từ cuộc sống trước) đã một cách nào đó tích luỹ và định hình cơ thể và tâm lý của con người hiện tại. Nó được “lập trình” sẳn từ khi sinh ra.
2. Môi trường: Những người có thu nhập thấp hay địa vị xã hội thấp, chịu nhiều áp lực cuộc sống có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn. Tuy nhiên, những người quá thành công do luôn “mang” áp lực trong công việc, kinh doanh và cuộc sống cũng có nguy cơ mắc căn bệnh này. Các sự kiện đột ngột hoặc quá đau buồn trong cuộc sống như gia đình, bố mẹ tan vỡ, bạo hành, lạm dụng, gia đình không hạnh phúc, … góp phần đáng kể vào việc “gieo” căn bệnh này vào những người liên quan.
3. Tâm lý: Lòng tự tôn thấp, tính cách bi quan, theo chủ nghĩa hoàn hảo, hoặc nhạy cảm trước sự từ chối hay mất mát, … góp phần thúc đẩy trầm cảm phát triển. Bị áp đặt kỳ vọng thiếu thực tế từ những người xung quanh như bố, mẹ, người thân, bạn bè, … cũng là một nguyên nhân gây trầm cảm. Đây là lý tại sao hiện nay tỉ lệ trầm cảm bị trẻ hoá, đặc biệt tại Châu Á, nơi mà kỳ vọng của bố, mẹ dành cho con cái về sự thành công, thành tích học tập cao là một thực hành thường thấy mang tính truyền thống, theo thói quen.

Đối với hai nguyên nhân sau, chúng ta có thể chú ý để tự tránh cho bản thân mình và người thân đáng kể. Và có vẻ như việc chữa lành cũng khả thi hơn. Còn đối với nguyên nhân thứ nhất thì thực tế mà nói, rất khó để có thể chữa lành được hoàn toàn, do hiểu biết về toàn bộ tiến trình thân và tâm của chúng ta vẫn còn rất hạn chế.

Các đề nghị để đối phó với trầm cảm và lo âu

Cần thẳng thắn đối mặt với sự thật rằng, chúng ta ai cũng mang trong người căn bệnh này, chỉ là nặng hay nhẹ. Nên chúng ta cần phải tự mình tỉnh táo, tự quan sát và đánh giá bản thân để có thể giảm nhẹ thiệt hại nhất có thể, để bệnh không trở nặng ảnh hưởng đến hành vi và cuộc sống. Cũng cần thẳng thắng đối mặt với sự thật thứ hai rằng, nếu đã trở nặng thì căn bệnh sẽ có ảnh hưởng tiêu cực và nguy hiểm đến bản thân và những người xung quanh. Sự thật khó nghe khác là việc chữa lành được hoàn toàn khỏi trầm cảm là một việc rất khó, đòi hỏi nhiều nỗ lực, kiên trì từ người bệnh và những người xung quanh. Dưới đây tôi ghi chú một số đề nghị mà tôi nhận thấy có ích trong việc phòng và chữa trầm cảm:

• Nếu bạn hoặc người thân mắc phải các triệu chứng của trầm cảm như có chia sẻ ở trên, lựa chọn đầu tiên là cần phải đi gặp chuyên gia tâm lý chuyên điều trị trầm cảm. Đó là những nhà chuyên môn có kiến thức cũng như kinh nghiệm để có thể hiểu trường hợp của bệnh nhân và có những tư vấn thích hợp và hiệu quả nhất.
• Về với thiên nhiên luôn luôn là lựa chọn cần thiết đối với người bị trầm cảm. Sự mất cân bằng trầm trọng do đô thị hoá, công nghiệp hoá, khiến con người chúng ta ngày càng xa rời với tự nhiên, tự điều kiện hoá mình ở giữa bê tông và máy lạnh. “Mạch” tự nhiên có vẻ như không còn “sống” trong cơ thể và tâm trí chúng ta mạnh mẽ được nữa. Trong khi đó, Mẹ thiên nhiên luôn chứa đựng sự vĩ đại, sự chữa lành. Hãy kết nối trở lại với thiên nhiên. Dành nhiều thời gian để về sống và nghỉ ngơi ở nơi đồng quê, rừng núi, bãi biển, sông hồ, … nơi mà tự nhiên còn đang được bảo tồn. Đi bộ với chân trần trên bãi cỏ, bãi cát, … thường xuyên nhất có thể. Tìm cách sử dụng khí trời, ở nơi thoáng mát nhiều nhất có thể, thay vì sử dụng máy lạnh, ở trong phòng kín. Tăng cường ánh sáng trong không gian sống nơi hiện tại đang ở.
• Tập thể dục đều đặn khoảng 30-60 phút mỗi ngày. Cần đảm bảo ra được mồ hôi. Đi bộ giữa thiên nhiên khoảng 2 tiếng mỗi ngày luôn là một lựa chọn tốt.
• Ăn uống vừa đủ và phù hợp với sức khoẻ. Điều này không phải là dễ dàng gì, khi trạng thái tâm lý đang bị “rối loạn” thì việc thoả mãn nhu cầu ăn uống lại luôn có vẻ như là “cần thiết” và khó “từ bỏ”. Tuy nhiên, cũng chính do ăn uống không phù hợp với sức khoẻ lại có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến sự “rối loạn” về tâm lý đang có trong tâm. Cần tìm hiểu về dinh dưỡng và tự lắng nghe cơ thể để có thể kiên trì xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống phù hợp. Trong trường hợp đang mắc phải các bệnh khác trong người như tiểu đường, tim, cao huyết áp, mỡ trong máu cao, …, bạn cần phải đi tư vấn các chuyên gia dinh dưỡng. Một số nguyên tắc cơ bản chung về ăn uống bao gồm: (1) Chỉ ăn 80% sức ăn của cơ thể. (2) Nên ăn nhiều hơn vào buổi sáng, trưa và ăn ít lại vào buổi tối. Không ăn khuya hoặc hạn chế ăn khuya ở mức tối đa có thể. (3) Nên ăn nhiều rau, củ và đạm thực vật hoặc từ cá vẫn tốt hơn cho cơ thể so với đạm động vật. (4) Hạn chế ở mức vừa đủ lượng tinh bột “ăn” vào mỗi ngày. Mỗi bữa cơm nên chỉ dùng 1 chén cơm là vừa đủ. (5) Tiết chế ăn đồ ngọt. Các bạn tham khảo thêm chi tiết về các nguyên lý cốt lõi của dinh dưỡng mà tôi đã tập hợp ở bài này. Tôi cảm nhận rằng, dinh dưỡng lệch, cực đoan có thể là nguyên nhân trực tiếp dẫn đến việc làm hại dẫn truyền thần kinh trong cơ thể. Và đó cũng là nguyên nhân về mặt lý tính của bệnh trầm cảm. Nên nếu dinh dưỡng đúng, tôi nghĩ rằng sẽ giải quyết được một phần rất lớn căn bệnh giết người này.
• Cần nhận biết rằng lo âu khác với trầm cảm. Trầm cảm là mất động lực, mất sự thôi thúc phải suy nghĩ, hành động. Ngược lại, lo âu là bị thôi thúc quá nhiều, những ý nghĩ bị thúc đẩy, đưa vào ngõ cụt, khiến cho chúng ta mất sáng suốt. Do vậy, nếu như trầm cảm cần có khoảng lặng nhất định, thì lo âu nhất thiết cần có sự sẻ chia, lắng nghe tích cực và động viên kịp thời.
• Nên tìm đến chuyên gia phong thuỷ uy tín để kiểm tra lại nơi ở hiện tại. Khoa học về phong thuỷ có thể mang tính huyền bí của phương Đông, và không hẳn khoa học hiện đại có thể giải thích được toàn vẹn các kết quả thu được từ việc áp dụng phong thuỷ. Một cách đơn giản thì bạn có thể xem đó là “môn” giúp chúng ta sắp đặt và chỉnh sửa lại nhà cửa sao cho gần với “mạch của tự nhiên” nhất. Những ai nhạy cảm thì khi vào một căn nhà có bố trí không “thuận tự nhiên” sẽ có cảm nhận khó chịu được ngay, dù họ không thể giải thích được lý do. Như vậy, nếu như ngôi nhà của bạn, nơi bạn ở và sinh hoạt hàng ngày không được “thuận tự nhiên” theo một cách nào đó, thì ảnh hưởng của việc này lên cơ thể và tâm trí của bạn là hàng ngày. Ví như việc, mỗi ngày bạn bị ảnh hưởng tiêu cực 1 chút xíu, chỉ 1 chút xíu thôi. Nhưng liên tiếp 365 ngày trong năm, ảnh hưởng tiêu cực tích luỹ là vô cùng lớn. Ví như mỗi ngày bạn bị 1% ảnh hưởng tiêu cực hơn lên tâm trí và cơ thể của bạn, nếu bạn luỹ thừa 99% còn lại cho 365, (0.99 luỹ thừa 365), kết quả thu được là 0.025. Có nghĩa là chỉ còn lại 2%. Một hình ảnh mang tính minh hoạ thôi, nhưng nó mang tính “tả thực”. Bởi vì nếu không khéo thì chỉ sau một năm ở trong một căn nhà không thuận tự nhiên, tinh thần và sức khoẻ của bạn sẽ kiệt quệ, chỉ với 1% xấu hơn mỗi ngày. Ngược lại, nếu căn nhà bạn thuận với tự nhiên và nó có thể thêm vào 1% tích cực mỗi ngày vào cuộc sống của bạn, luỹ thừa lên 365 ngày (1.01 luỹ thừa 365), bạn sẽ có kết quả là 37.78. Một sự khác biệt quá lớn. Việc kiểm tra và chỉnh sửa phong thuỷ của nơi ở cho thuận tự nhiên chính là việc có thể giúp bạn nếu không trực tiếp xử lý được sức khoẻ tâm lý thì ít ra, việc đi ra, đi vào, và ở hàng ngày ở một nơi “tích cực, thuận tự nhiên” sẽ giúp bạn có thêm nhiều điều kiện, năng lượng để xử lý khủng hoảng tâm trí của bạn. Chắc chắn là như vậy. Bạn cần phải tư vấn chuyên gia có uy tín về phong thuỷ, chứ không nên tự mình tìm hiểu, đọc sách và tự “hành nghề”.
• Dừng việc đặt kỳ vọng lên bản thân để trở thành một con người hoàn hảo. Đó là một việc thiếu thực tế nhất. Dừng việc sống cuộc sống của mình “cho người khác”, theo kỳ vọng và mong muốn của người khác. Cuộc sống đó tự thân nó không thực tế, không đúng với nhu cầu của chính bản thân chúng ta. Đó là nguồn gốc của mọi khổ đau. Hãy nghiêm túc tìm hiểu nhu cầu, thế mạnh, điểm yếu của bản thân và sống cho bản thân mình, mà không làm hại bất cứ ai, kể cả bản thân mình.
• Và đề nghị cuối cùng, và cũng là đề nghị có lẽ là khó để thực hiện nhất. Tuy nhiên, nó lại hứa hẹn việc chữa lành 100% căn bệnh trầm cảm. Theo tôi, từ gốc rễ, căn bệnh trầm cảm có nguồn từ tâm bệnh, rối loạn tâm lý mà nó không chỉ do các nguyên nhân trực tiếp từ cấu trúc cơ thể từ bẩm sinh, mà nó còn có những liên quan đến thân nghiệp của người bệnh do những hành động trong quá khứ, kể cả trong các cuộc sống trước đây. Đối với tâm bệnh thì pháp môn thiền tập là pháp môn làm việc với tâm trí hiệu quả, thuận tự nhiên và có tính lâu dài, bền vững nhất. Nhưng để có thể đến với thiền, rất cần một niềm tin về việc hành thiền, về lợi ích mà cuộc sống chánh niệm do thiền tập đem lại. Trong khuôn khổ bài viết này, tôi chỉ đề cập đến chữ “thiền” như là một gợi ý, chứ không có ý trình bày và diễn giải về thiền. Một thực tế mà tôi biết được thông qua thực tế, đó là việc sống chánh niệm, thuận pháp thường là không phù hợp với mọi người. Đó cũng chính là trở ngại trong việc chữa lành các căn bệnh về tâm. Và đó không may cũng chính là nguyên nhân làm cho các căn bệnh có gốc rễ từ tâm trí trở nên ngày càng nặng nề và trầm trọng hơn. Để hành thiền đúng đắn, cần phải tìm được cho bản thân một vị Thầy, một vị thiền sư chân chính, và đặt niềm tin hoàn toàn vào sự hướng dẫn của thiền sư để thực hành mỗi ngày. Tôi đã thấy những trường hợp được chữa lành ngoạn mục từ việc hành thiền rồi. Điều đó là có thực. Bạn có thể tìm hiểu về dòng thiền Vipassana (thiền minh sát, hoặc thiền tuệ) hiện nay được dạy nhiều ở các tu viện hoặc thiền viện theo truyền thống Phật giáo Nguyên thuỷ (Theravada).

Nguồn tham khảo

Trong bài này tôi có tham khảo và trích dẫn thông tin từ các cuốn sách sau:

• Trầm cảm sát thủ trầm lặng
• Có một cơn đau mang tên trầm cảm